건강정보
마늘
마늘을 싫어할지라도 한국사람이라면 결코 피해갈 수 없는 채소. 우리나라 4대 채소로 손꼽히며 각종 음식의 부재료이자 한국음식의 필수 양념 중 하나이다. 우리나라에서 재배되는 마늘은 한지형과 난지형으로 분류된다. 한지형 품종은 한국 토종으로 중북부 지방에서 재배되고, 난지형 품종은 중국에서 도입된 남도 마늘과 스페인 도입종인 대서 마늘, 인도네시아 도입종인 자봉 마늘 등으로 남부지방에서 주로 재배된다. 마늘에는 알리신, 유기성 게르마늄, 셀레늄 등 항암효과와 혈당관리를 돕는 다량의 성분들이 함유되어 있다. 특히 알리신의 경우 강력한 살균작용을 하여 면역력 강화에 도움을 주고 비타민 B6와 결합하여 췌장 세포의 기능 및 인슐린의 분비를 활성화해 혈당을 떨어 뜨리는 데 도움을 준다. 더하여 스코르디닌 성분이 함유되어 있어 정력과 원기를 보강한다. 식재료로서 마늘의 활용범위는 매우 넓다. 육류와 해물의 냄새를 잡고 각종 육수의 깊이를 더하고 음식의 감칠맛을 낸다. 통마늘을 찌거나 구워 하나의 사이드 디쉬로 내어도 영양만점이다. 마늘은 10~15도 정도 서늘한 곳에 보관하면 장기간 보관 가능하다. 깐 마늘을 오래 보관하기 위해서는 물기가 없는 상태로 공기가 통하지 않는 용기에 담아 냉장 보관하는 것이 좋다. 다진 마늘을 사용할 양만큼 소분하여 냉동 보관하기도 하는데, 장기간 보관할 경우 변색과 향이 날아가고 영양소도 파괴되므로 주의한다.
양파
양파는 한국뿐 아니라 다양한 나라에서 주요 식재료로 사랑 받는 채소다. 마늘과 같이 매운맛을 내는 성분인 ‘알리신’을 함유하지만 그와 반대로 특유의 단맛이 함께 있어 천연조미료 역할을 톡톡히 한다. 원산지는 서아시아로 한국에 유입된 시기는 조선말 미국, 일본 등지에서 가져온 것으로 추정된다. 우리가 식용하는 양파는 뿌리알 같이 보이지만, 껍질이 겹겹이 쌓여있는 비늘줄기 부분이다. 양파는 수분이 전체 90%를 차지하지만 단백질, 비타민 C, 칼슘, 철 등 다양한 영양소 역시 함유되어 있다. 특히 퀘르세틴이라는 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제하여 고혈압 예방에 도움을 준다. 음식에 기름을 많이 쓰기로 유명한 중국에서 양파를 즐겨 먹는 것 또한 이러한 예방효과 때문이 아닐까 한다. 또한 활성산소와 과산화지질로부터 세포가 공격 당하는 것을 막아주는 역할을 하며 세포의 염증 및 상처를 회복하는 데 효과가 있다. 양파는 수분을 다량 함유하고 있어 쉽게 무르기 때문에 함께 뭉쳐서 보관하기보다는 각각 신문지에 싸서 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다. 양파의 매운맛을 제거하고 싶다면 껍질을 까서 찬물에 잠깐 담가두면 된다.
양배추
과거 미국 타임지에서 3대 장수식품으로 꼽았던 적이 있을 만큼 영양학적으로 우수성을 인정받은 식재료이다. 동글동글 겹겹이 쌓인 잎사귀 모양은 같지만 품종이 매우 다양하고, 신기한 것은 겉과 속 주요 영양소가 다르다는 점이다. 겉잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고 하얀 속잎에는 비타민 B군과 비타민 C가 높다. 양배추에 풍부하게 포함된 비타민 U는 위장관 세포의 재생을 도와 각종 위장질환 예방과 완화에 도움을 준다고 알려져 있다. 양배추의 영양성분은 속으로 들어갈수록 높아지며, 심지 부위에는 특히 위장에 좋은 비타민 U 성분이 가장 많다고 한다. 하지만 배추의 심지가 질겨서 대부분은 활용하지 않고 버리는데, 이럴 때는 각종 과일과 갈아서 주스로 음용하면 좋다. 양배추는 반드시 냉장 보관해야 하며, 젖은 키친타올로 심지 부분을 감싸면 더욱 싱싱하게 보관할 수 있다.
당근
제주도 하면 떠오르는 귤, 다음으로 많이 재배되는 것이 바로 당근이다. 사실 마늘과 양파같이 모든 음식에 부재료로 이름을 올리지 못하는 데다 워낙 다양한 채소들이 수입, 재배되고 있는 터라 당근이 점차 식탁에서 사라지는 느낌이다. 하지만 ‘비타민 A의 황제’라는 애칭이 있을 정도로 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높아 눈 건강에 탁월한 효능을 지녔다. 또한 루테인, 리코펜 성분이 풍부하여 눈 건강과 시력 형성에 효과가 있으며 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화를 예방하는 역할을 한다. 많은 이들이 알다시피 비타민 A는 지용성 비타민으로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 훨씬 높아지기 때문에 볶음요리에 활용하면 가장 이상적이다. 다른 채소들과 함께 당근을 구입했다면 월등히 보관기간이 긴 것을 알아챘을 것이다. 흙이 묻은 채로 서늘한 곳에 보관하거나 깨끗하게 세척하여 냉장 보관해도 오래도록 두고 먹을 수 있다.
단호박
달고 부드러운 식감으로 남녀노소 누구나 영양식으로 즐기기 좋은 단호박은 각종 비타 민과 무기질이 풍부하다. 당근과 마찬가지로 베타카로틴 함량이 높다. 단호박의 비타민과 무기질은 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환 및 성인병을 예방하며, 항산화 작용을 통해 피부노화를 방지하고 암을 예방한다. 풍부한 섬유질은 장운동을 촉진하여 배변을 원활하게 해 변비 예방에 도움을 준다. 낮은 열량, 높은 영양, 달콤함까지 더해 다이어트 식품으로도 사랑 받고 있다. 다만 껍질이 매우 단단해서 다루기가 힘든데, 흐르는 물에 씻은 단호박을 꼭지 부분을 아래로 향하게 하여 전자레인지에 3~5분 정도 돌려 칼로 껍질을 깎아내면 된다. 단 단시간 뜨겁게 달궈진 단호박에 화상을 입지 않도록 주의할 것!