다시 챙겨먹는 슈퍼푸드

2000년대 초반, <뉴욕 타임즈>를 비롯해 인체노화 분야 권위자인 스티븐 프랫 박사 등에 의해 알려진 슈퍼푸드. 그 기준과 종류에 대한 의견은 각양각색이지만 통상적으로 비타민, 무기질, 항산화 영양소를 비롯해 생리활성물질인 파이토케미컬을 함유하여 신진대사와 면역력 증진에 도움을 주는 식품을 일컫는다. ‘음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 고칠 수 없다’는 널리 알려진 말이 다시금 회자되는 건, 그만큼 예측할 수 없는 질병과 변화하는 환경에 맞서 우리가 할 수 있는 최선은 평소 음식을 통해 건강을 잘 관리하는 것이기 때문이다. 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것에 더해, 스쳐 지나갔던 슈퍼푸드 몇 가지를 되짚으며 건강관리에 조금 더 신경 쓰자.

아몬드
견과류 하면 가장 먼저 떠오르는 아몬드는 비타민E와 셀레늄, 칼륨, 마그네슘, 섬유소 등을 함유하고 있다. 배변활동을 돕고 지방 흡수를 낮춰 다이어트 식품으로도 알려져 있지만 사실 식물성지방이라 열량은 높은 편이다. 흔히 비타민E 하면 뇌세포의 노폐물을 제거하고 세포를 활성화시키는 항산화 작용으로 유명한데, 비타민E의 체내흡수율을 높이는 식이지방이 아몬드에 들어있기 때문에 가장 이상적인 식품으로 손꼽힌다. 수입산 식품이라 가공과 유통에 유의해서 구입해야 하며, 너무 바짝 말라있거나 반대로 습기와 냄새를 머금어 눅눅해진 것은 좋지 않다. 하루 소량을 꾸준히 섭취할 것을 권장한다.

귀리
오트밀(귀리를 볶아 납작하게 만든 식품)로 잘 알려진 귀리는 곡류 중에서도 아미노산의 보고라 불릴 만큼 영양소가 풍부하다. 6종 아미노산은 근육형성과 신진대사에 도움을 주고, 불포화지방산과 리놀렌산은 심장질환에 좋다. 수용성 식이섬유인 ‘베타-글루 칸’은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병, 당뇨병 환자에게 도움을 준다. 귀리에는 쌀의 약두 배에 해당하는 단백질이 들어있고 혈당지수는 반대로 낮은 편이다. 다양한 곡류와 섞어 잡곡밥으로 먹거나 가공품인 오트밀을 시리얼로 먹어도 좋다.

브로콜리
비타민C는 채소류에도 다량 함유되어 있다. 특히 브로콜리 100g이면 하루에 필요한 비타민C를 섭취할 수 있다. 또한 브로콜리를 매일 적정량 섭취하면 각종 암의 발병 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있다. 브로콜리에는 베타카로틴 등 항산화 물질도 풍부하다. 베타카로틴은 비타민A의 생성 전 단계 물질로 항산화 작용을 가지고 있는 영양소로 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방한다. 브로콜리에 함유되어 있는 다량의 칼슘은 골다공증 예방에도 도움을 준다. 브로콜리는 물에 데칠 경우 비타민C, 엽산 등이 파괴될 수 있으므로 전자레인지를 이용하거나 기름에 볶아 비타민A의 흡수력을 높이는 것도 좋은 섭취방법이다.

토마토
토마토는 구연산, 사과산, 호박산, 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 회분, 칼슘, 철, 인, 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민C, 식이섬유 등 매우 다양한 영양성분을 지녔다. 비타민C의 경우 토마토 한 개에 하루 섭취 권장량의 절반 가량이 들어 있다고 한다. 토마토의 붉은색을 나타내는 ‘라이코펜’ 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤) 축적을 방지하고 혈관을 부드럽게 하여 혈류를 개선하고 심혈관 질환을 예방한다. 토마토는 완전히 붉어진 상태로 섭취하는 것이 가장 영양가가 높은데, 그냥 먹으면 체내 흡수 율이 떨어지므로 열을 가해서 먹는 것이 좋다.

블루베리
눈 건강식품으로 가장 널리 알려진 블루베리는 국내 재배가 유행처럼 번지면서 손쉽게 구할 수 있는 식재료가 되었다. 블루베리에 함유된 가장 대표적인 성분인 ‘안토시아닌’은 망막에서 시력에 관여하는 ‘로돕신’이라는 색소체의 재합성을 활성화하여 시력을 보호하고, 질병과 노화의 주범으로 불리는 유해 활성산소를 중화시켜 혈액순환을 돕는 다. 블루베리의 섬유질은 장내에서 당과 콜레스테롤 흡수를 막는데, 소장에서 콜레스 테롤의 및 당 흡수를 억제하고 장내 유해물질을 차단해 대장암과 변비 예방, 복부비만 에도 좋은 식품이다. 생과를 깨끗하게 씻어 바로 섭취하거나 말려서 먹어도 좋고 청, 잼처럼 가공하는 등 영양가도 활용도도 만점이다.